Az izomtömeg növelése egy olyan cél, amit sok ember szeretne elérni. Azt gondolhatnánk, hogy csak a súlyemelésre és az edzésekre van szükség, de valójában ennél sokkal többről van szó. Az izomtömeg növelése ugyanis nem csak az edzések során történik, hanem a táplálkozással is szorosan összefügg. Ebben a cikkben bemutatjuk, hogy mit érdemes tudni az izomtömeg növeléséről, valamint azt is, hogy milyen tápanyagokkal lehet növelni a kalóriatartalmat.
Az izomtömeg növelése az edzés mellett elsősorban a megfelelő táplálkozással érhető el. Az izmok ugyanis csak akkor tudnak növekedni, ha megfelelően tápláljuk őket. Az első lépés az, hogy növeljük az étrendünkben lévő fehérje mennyiségét. Az izmok ugyanis fehérjéből épülnek fel, így ha több fehérjét fogyasztunk, akkor az izomtömeg növekedése is gyorsabb lesz. Az ajánlott napi fehérjebevitel általában 1,6-2,2 gramm testsúlykilogrammonként van. Például egy 80 kilós embernek napi 128-176 gramm fehérjét kellene fogyasztania.
A második fontos tápanyag a szénhidrát. Az izmok energiaforrásként a szénhidrátot használják
Ha az étrendünkben nem elegendő a szénhidrát, akkor az izmok nem tudnak megfelelően dolgozni, és a növekedésük is lelassulhat. Az ajánlott napi szénhidrátbevitel általában 3-5 gramm testsúlykilogrammonként van. Például egy 80 kilós embernek napi 240-400 gramm szénhidrátot kellene fogyasztania.
A harmadik fontos tápanyag az egészséges zsír. Az egészséges zsírok segítenek a szervezetnek a hormonok és az egyéb fontos anyagok előállításában. Az ajánlott napi zsírbevitel általában 0,5-1 gramm testsúlykilogrammonként van. Például egy 80 kilós embernek napi 40-80 gramm egészséges zsírt kellene fogyasztania.
Az izomtömeg növeléséhez nem csak a tápanyagok mennyisége, hanem az időzítése is fontos. Az edzés utáni étkezések különösen fontosak az izomtömeg növeléséhez, mivel az izomzat ekkor van a leginkább befogadóképes a tápanyagokra. Ezért érdemes rövid időn belül elfogyasztani egy adag fehérjét és szénhidrátot az edzés után. A legjobb választás a turmixok, mivel ezek könnyen emészthetők és gyorsan eljutnak az izmokhoz.
Emellett fontos figyelni az étkezések rendszerességére is
Az izomtömeg növelése során a testednek folyamatosan szüksége van tápanyagokra, így érdemes rendszeres időközönként, például 3-4 óránként étkezni. Ez segít megelőzni az izomleépést és növelni az izomtömeg növekedését.
Az izomtömeg növelésekor azonban nem csak a tápanyagok mennyiségére és időzítésére kell figyelni, hanem a kalóriatartalomra is. Ahhoz, hogy az izomtömegünk növekedjen, több kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit elégetünk. Azonban nem mindegy, hogy milyen kalóriákat viszünk be az étrendünkbe.
Az egészséges és magas kalóriatartalmú ételek a legjobbak az izomtömeg növelése szempontjából. Az egészséges forrásokból származó ételeknek magasabb a tápértéke, ami azt jelenti, hogy több tápanyagot tartalmaznak, mint az egyszerű szénhidrátok és zsírok. Ezért érdemes olyan ételeket választani, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a lencse, a dió és az olajos magvak, amelyek gazdagok fehérjében, rostban és egészséges zsírokban.
A magas kalóriatartalmú ételek között találunk például az avokádót, a lazacot, a zabkását, a banánt és a mandulát is. Ezek az ételek magas a kalóriatartalmuk és tápanyagdúsak is, így ideálisak az izomtömeg növeléséhez.
Azonban az izomtömeg növelése során fontos az egyensúly és a mértékletesség. Nem szabad túlzásba vinni az étkezéseket, mert az nemcsak a testsúlyunkat, hanem az egészségünket is veszélyeztetheti.